Бодибилдинг: советы, рекомендации. Делимся опытом

[Cepera]

Игорь Бронников,в чем смысл цитаты моего сообщения перед текстом? Он как-то опровергает или поддерживает мой пост? А то я что-то не пойму...

Странная фраза. Руки нужно тренеровать каждую тренировку

Дальше не читал, извините... ))

забитый бицепс не позволит выполнять тренировку остальных и тренировка будет неэффективной

термин "предварительное утомление" вам о чем-нибудь говорит? К тому же, если сначала забить бицепс базой, потом уже не получится на него акцентированно воздействовать.

[Игорь Бронников]

Сообщение от Cepera

Дальше не читал, извините... ))

Т.е. сегодня бицепс, через 6 дней трицепс, еще через 6 верхнюю, потом нижнюю грудь, далее плечи, трапеции, предплечья, крылья, и всё это раз в 6 дней или за 1 тренировку? Остальные дни в неделю руки вообще не качать? Вы под словом "руки" вообще что имели в виду?

[Cepera]

Игорь Бронников, вам знакомо понятие "сплит"? Под словом "руки" я имел в виду, как ни странно, руки, а не крылья...

Пример сплита:
руки+плечи
грудь+спина
ноги
Отличный, работающий сплит. И руки каждую тренировку качать не надо.

[Игорь Бронников]

Сообщение от Cepera

Игорь Бронников, вам знакомо понятие "сплит"? Под словом "руки" я имел в виду, как ни странно, руки, а не крылья...

Пример сплита:
руки+плечи
грудь+спина
ноги
Отличный, работающий сплит. И руки каждую тренировку качать не надо.

Это понятно.
Но цель сплита - не разбить упражнения по частям тела, а по группам мышц.

Приведенный сплит - не единственно возможный.



Пример 2-х дневного сплита.
ПЕРВАЯ тренировка: грудь, дельты, спина, трапеции, пресс
ВТОРАЯ тренировка: ноги, икры, трицепс, бицепс, предплечья

Пример 3-х дневного сплита.
ПЕРВАЯ тренировка: грудь, спина, пресс
ВТОРАЯ тренировка: дельты, трапеции, трицепс
ТРЕТЬЯ тренировка: ноги, икры, бицепс, предплечья

Как видно, руки работают 2 раза в недель, а не один, но разные группы мышц руки, о чем я и хотел сказать.

P.S. Cepera, просьба пользоваться цитированием правильно, чтобы была ссылка на источник поста

[Cepera]

Сообщение от Игорь Бронников

Это понятно.
Но цель сплита - не разбить упражнения по частям тела, а по группам мышц.

Приведенный сплит - не единственно возможный.



Пример 2-х дневного сплита.
ПЕРВАЯ тренировка: грудь, дельты, спина, трапеции, пресс
ВТОРАЯ тренировка: ноги, икры, трицепс, бицепс, предплечья

Пример 3-х дневного сплита.
ПЕРВАЯ тренировка: грудь, спина, пресс
ВТОРАЯ тренировка: дельты, трапеции, трицепс
ТРЕТЬЯ тренировка: ноги, икры, бицепс, предплечья

Как видно, руки работают 2 раза в недель, а не один, но разные группы мышц руки, о чем я и хотел сказать.

P.S. Cepera, просьба пользоваться цитированием правильно, чтобы была ссылка на источник поста

С двухдневным сплитом все понятно, но пример трехдневного меня удивил... Руки эффективнее всего делать в один день, совмещая упражнения в суперсерии, - это дает лучшую закачку, одновременно с растяжкой. А к ногам лучше вообще ничего не добавлять (это если мы говорим о тренировке человека, не употребляющего стероиды), т.к. ноги довольно сильно и долго жрут, объедая другие мг.
Лучше всесторонне проработать ноги и дать им время на отдых/рост:
присед (1 подход разминочный, 1 рабочий на 12-15 повторений)
экстензии суперсерией с румынкой
подъемы на носки.
На выходе получаем проработанные квадры, бицепсы, стабилизаторы, икры + укрепляем спину румынкой.
И лучше ставить ноги между работой на руки и работой на корпус, а в идеале - включать в каждую тренировку легкие упражнения на те мг, которые не работали около недели + увеличить время отдыха между тренировочными днями до двух суток: это даст необходимое время для восстановления (учитывая, что только гликоген будет восстанавливаться почти сутки) и одновременно не позволит тем мг, которые отдыхали дольше всех, растренировываться.

P.S. Нормуль?

[Игорь Бронников]

Чесно говоря примеры из сети.

Сам пользуюсь другим сплитом:
1. Ноги, плечи, трицепс, пресс
2. Становая, дельты, вехняя грудь, предплечья, пресс
3. Грудь, крылья, боковой пресс, бицепс, пресс

Учитывая очевидные более глубокие знания, прошу Серегу прокомментировать

[Cepera]

С удовольствием, прошу Игоря Бронникова более подробно прокомментировать некоторые вещи: непосредственно выполняемые упражнения, рабочие веса, подходы, повторы, сколько дней отдыха между тренировками

[Игорь Бронников]

Сообщение от Cepera

С удовольствием, прошу Игоря Бронникова более подробно прокомментировать некоторые вещи: непосредственно выполняемые упражнения, рабочие веса, подходы, повторы, сколько дней отдыха между тренировками

Пн, Ср, Пт
На каждую группу мышц 2-3 разных упраждения, 3x10 если 60-70% макс. веса или 6x6 для 80-85%, иногда субмаксимальный 90% 4x4, обычно последний день перед проходкой.

Ноги - приседания, выпады, задняя (бицепс ноги )
Грудь - жим штанги, разводки, еще что-то на забивку
Спина - Становая, гиперкстензия
Трицепс - французксий жим, еще что-то на забивку

Примерно-так

Обычно 3-е упражнение меняется для разнообразия

[Cepera]

На каждую группу мышц 2-3 разных упражнения

А для чего? Несколько упражнений с полной выкладкой на одну мг есть смысл делать в редких случаях...
Выпады для ног.. хм.. Это не совсем мужское упражнение, как мне кажется, поскольку от него может неприлично разнести ягодичные. Что девушке хорошо, то мужику смерть...
Давно уже считаю связку "присед/экстензии ног+румынка" лучшей для выполнения в ножной день. Для спины хорошо бы добавить тягу - на тренажере или тягу штанги в наклоне, не суть важно. Становая не настолько хороша, чтобы обходиться только ей. К тому же становая и присед на одной неделе здорово съедают восстановительные ресурсы.
В общем, если ощущения от такого сплита нравятся и есть прогресс, то лучше ничего не менять. Как говорится, если работает - не трогай.
Вот у меня была программка, очень понравилась, только она не рассчитана на новичка, скорее на продвинутого. От сердца отрываю:
1-ая неделя:
понедельник (дельты+руки)
разводки гантелей в наклоне
передняя плечевая протяжка
жим из-за головы
ПШНБ суперсерией с подъемами гантели из-за головы
разгибания руки в наклоне
пресс

среда (ноги)
гиперэкстензии (разминка)
присед
разгибания ног суперсерией с румынкой
подъемы на носки
гиперэкстензии с отягощением
пресс

пятница (грудь+спина)
разводки гантелей в наклоне
жим шанги лежа (тяж) суперсерией с тягой штанги в наклоне (легк.)
жим гантелей на наклонной (легк.) суперсерией с подтягиваниями средним супинированным хватом
отжимания суперсерией со шрагами (легк)
пресс

2-ая неделя:
понедельник (дельты+руки)
разводки гантелей в наклоне
передняя плечевая протяжка
жим с груди
концентрированные сгибания
ПШНБ на скамье Скотта суперсерией с отжиманиями на брусьях
пресс

среда
гиперэкстензии (разминка)
фронтальный присед
разгибания ног суперсерией с румынкой
подъемы на носки
гиперэкстензии с отягощением
пресс

пятница
разводки гантелей в наклоне
жим штанги лежа (легк) суперсерией с тягой штанги в наклоне (тяж)
жим гантелей на наклонной (тяж)
шраги (тяж)
пресс

[Игорь Бронников]

Румынка - это что?

Еще рекоммендовали "обратку" (за термин не ручаюсь). Смысл в том, что берется 110-120% макс веса и только отпускается. Подъем при помощи напарника, затем снова опускаешь сам. Говорят даёт хороший эффект.
Есть мнения на этот счет?