Моё меню Общее меню Пользователи Правила форума Все прочитано
Вернуться   uForum.uz > ТЕМАТИЧЕСКИЕ ФОРУМЫ > Спорт и игры > Велоспорт
Знаете ли Вы, что ...
...для каждой темы существует свой раздел. Изучите структуру форума. Если соответствующего раздела нет, то всегда есть раздел "Разное" :)
<< Предыдущий совет - Случайный совет - Следующий совет >>

Велоспорт Короткий URL раздела - http://uforum.uz/velo. Минисайт структурированных данных с раздела - http://uvelo.uz


Ответить

 
Опции темы Опции просмотра
Старый 02.08.2013 16:59   #61  
Real ID Group
Аватар для Vadim_Zubanov
Оффлайн
ООО
Зам.Дир
AKA:zva
Сообщений: 18,144
+ 1,752  10,713/4,963
– 1  144/130

Uzbekistan
По окончанию критичного 30-минутного окна старайтесь продолжать заправку углеводами до конца дня. Без фанатизма, лучше есть несколько раз небольшими порциями, чем нажраться до икоты за ужином. Избегайте спиртного! (ха-ха! прим. перев.) Алкоголь, во-первых ухудшает производство гликогена, а во-вторых обезвоживает. Не употреблять алкоголь особенно важно в течение первого часа, пока тело восстанавливает запас гликогена.
Короче, если вам предстоит крутить педали более 90 минут в день, от двух и более дней, то главный фактор, влияющий на вашу выносливость и самочувствие это то, что вы съедите в первые 30 минут после катания. Если вы в первые полчаса отдыха загружаете в бак нужное количество углеводов, вы будете ехать день за днем без проблем; если нет, скорее всего к 3 или 4 дню вы уже не будете вело-героем.
__________________
Велосипедист на дороге - как вурдалак - в зеркалах не отражается.
Ответить 
Старый 02.08.2013 17:00   #62  
Real ID Group
Аватар для Vadim_Zubanov
Оффлайн
ООО
Зам.Дир
AKA:zva
Сообщений: 18,144
+ 1,752  10,713/4,963
– 1  144/130

Uzbekistan
Питание велосипедиста - Часть 4
«Бонк» - опасно низкий уровень глюкозы в крови


Теперь вы знаете, что мышцы в качестве топлива сжигают глюкозу, что наше тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена и этого запаса хватает на 90 минут поездки средней интенсивности. Вы знаете, что надо потреблять углеводы во время более продолжительной или более интенсивной покатушки, чтобы обеспечить организму дополнительную глюкозу. Вы рассмотрели, чем и как перекусывать пока вы в седле.

Вы конечно слышали выражение «низкий сахар», экстремальную форму такого состояния мы весело называем бонк (bonk). Может быть вы слышали, что если не съесть достаточно углеводов, можно поймать бонк. Велосипедисты часто говорят о бонке. Что это такое? Поверьте – лучше бы вам не знать. Ну,… по крайней мере, лучше, чтобы ваши знания не базировались на личном опыте. Читать о бонке и знать, как его избежать – это хорошо. Заработать бонк в велосипедной поездке – это НЕ хорошо.

В переводе с велосипедного жаргона бонк это гипогликемия, ненормально низкое содержание глюкозы в крови. Бонк вас накрывает, когда вы истратили запасы гликогена своего тела, не съели достаточно углеводов для производства требуемой глюкозы, и при этом вы продолжаете крутить педали. Поймать бонк может каждый. На одном горном этапе Тур де Франс 2000 года Ленс Армстронг, который знал о велосипедном спорте всё, увлекся ходом борьбы и забыл перекусить. На знаменитом альпийском торчке (подъеме, вело жаргон) Col de Joux Plane Армстронга накрыл бонк. В тот день он не вылетел с Тура только потому, что обладал железной волей и нечеловечески высоким болевым порогом. Позже он скажет, что это был худший велосипедный день его жизни.

Бонк особенно опасен для велосипедиста потому, что мышцы – это не единственный потребитель глюкозы, она же требуется для работы мозга. Это означает, что недостаток глюкозы влияет на вас не только физически, но и психически-эмоционально. Если уровень глюкозы падает слишком низко, наше тело в ответ старается остановить работу мышц, что бы защитить мозг. Но обычно мышцы вырубаются не сразу, и мы продолжаем вяло крутить, когда в мозгу уже происходят изменения. А поскольку мы еще в седле и можем двигаться довольно быстро, например с горы, или среди автомобилей, эти изменения в мозгу для нас гораздо опаснее изменений в работе мышц.

Когда у вас бонк, физическая нагрузка становится невыносима. В ваших мышцах нет топлива для эффективной работы и принуждать мышцы к работе становится все труднее. На вас наваливается слабость, сознание затуманивается. Вы чувствуете, как молотит сердце. У вас может начаться неконтролируемая дрожь, приступы обильного потоотделения и головокружения. Ваш вестибулярный аппарат дает сбои и нарушается чувство баланса. У вас возможны приступы животного голода. В психологическом и эмоциональном плане вы будете испытывать беспокойство, нервничать. Вам будет трудно сконцентрироваться, ухудшится ориентация в пространстве и понимание того, что происходит вокруг. Может прийти туннельное зрение, когда единственное, что вы видите это то пятно на асфальте, куда вы уставились. Вы не в состояние контролировать свои эмоции, вы становитесь легко раздражительным и даже агрессивным. Вас захлестывают мысли о поражении, ощущение что вас предали, чувство безнадежности и невозможности продолжать борьбу. Может нарушиться координация речи. В экстремальных случаях гипогликемия приводит к судорогам и коме. Короче, бонк это полный отстой.

Что делать если у вас бонк? Надо повысить содержание глюкозы в крови и сделать это надо быстро. Заправьтесь простыми углеводами, которые могут быть быстро переработаны в глюкозу пищеварительной системой. Лучшим источником подобных углеводов, из того что может быть с вами на байке, являются спортивные напитки типа Powerade. На следующей позиции в рейтинге простых углеводов находятся энергетические гели (не забывайте запивать их водой), кусковой сахар и леденцы. Энергетические батончики являются сложными углеводами, они тоже помогут, но медленнее. Если вы вовремя поняли, что приближается бонк, вы успеете дозаправиться на ходу и сможете продолжить крутить. Если вы упустили этот момент и позволили бонку развиться, необходимо слезть с велика, съесть углеводы и ждать прилива сил. Не надо ехать в состоянии, когда вестибулярка брахлит и ориентация нарушена, когда вы вообще слабо понимаете, что происходит вокруг.

Если вас нагнал бонк и вы приступили к восстановлению, уделяйте повышенное внимание тому, что вы едите вплоть до окончания поездки. Принимайте только углеводы, чтобы поддерживать уровень глюкозы. Спортивные напитки подходят тут лучше всего. Наверно самый сложный момент восстановления пока вы еще в бонке – это ваши психологические реакции. Надо стараться помнить, что ваше сознание затуманено и вы не контролируете происходящее вокруг вас до той степени, которая нужна для безопасной езды на велосипеде. Это проще сказать, чем сделать; трудно осознать, что вы плохо соображаете, когда вы плохо соображаете.

Старайтесь выработать привычку прислушиваться к себе и замечать признаки приближающегося бонка. Стало как-то монотонно крутить? Появилось раздражение, злитесь на качество дорожного покрытия? Перестало интересовать то, что происходит вокруг вас? Это все ранние признаки гипогликемии. Если вы это вовремя поймете и заправитесь углеводами, то сможете нормально продолжить поездку. Если вы крутите в компании хорошо знакомых ребят и чье-то поведение на велике становится странным, приглядитесь повнимательнее, возможно у друга бонк и ему требуется ваше участие. Помогайте деликатно, помните, что человек может быть раздражен и плохо контролирует свои эмоции. Если вы подозреваете, что бонк подобрался к вам, предупредите своих партнеров по покатушке и тогда они вам помогут.

Чаще всего бонк случается, когда вы много крутите и мало кушаете. Однако, бонк может приключиться и при неожиданных обстоятельствах. Однажды мы с Лорой поехали в недельное путешествие по Скалистым Горам в национальном парке Ледник, в Монтане, на границе с Канадой. Мы решили отнестись к этой поездке, как к легким каникулам на велосипедах, а не как к дерзкому вело-туру, хотя последнее для нас более характерно. Мы ехали гораздо медленнее чем обычно и даже останавливались отобедать. Еда и компания были прекрасными, но обед посреди катального дня это то, чего мы вообще никогда раньше не делали. У нас не было такого опыта и не удивительно, что в первый день я полностью облажался. После обеда мы продолжили наше ненапряжное вело-путешествие и километров за 30 до финиша я начал испытывать симптомы приближающегося бонка. Что произошло? Я не объелся за обедом в тот день, но даже то небольшое количество еды было гораздо больше чем то, что я обычно потребляю во время покатушки. Мой желудок был полон, и мысль о том чтобы перекусить ко мне не пришла, или пришла, но как-то меня не заинтересовала. Желудок хотя и был полон, содержал в основном жиры и протеины, которые он, желудок, не мог расщепить до глюкозы с той скоростью, чтобы поспеть за нуждами велосипедных мышц. Я получал слишком мало глюкозы из съеденной еды, поэтому задействовал и истратил свой запас гликогена, поэтому вошел в бонк и даже не понял, что произошло. К тому же похолодало и начался мордник (встречный ветер, вело жаргон). Эти 30 километров превратились в кошмар. К моменту, когда мы достигли места ночлега, меня била крупная дрожь и я был полностью деморализован. На мое счастье, посреди фойе там был огромный камин. И пока все ждали машину сопровождения, я сидел у огня, съежившись в комочек своего маленького, несчастного мира, постепенно приходя в себя. Какой я вынес из этого урок? Вы можете поймать бонк на полный желудок, если желудок полон не тем чем надо.


Источник - http://forum.velomania.ru/showthread.php?t=193599
Первоисточник статьи: http://tunedintocycling.wordpress.co...r-the-cyclist/
За перевод спасибо - http://forum.velomania.ru/member.php?u=60040
__________________
Велосипедист на дороге - как вурдалак - в зеркалах не отражается.
Ответить 
3 "+" от:
Старый 02.08.2013 17:00   #63  
Real ID Group
Аватар для Vadim_Zubanov
Оффлайн
ООО
Зам.Дир
AKA:zva
Сообщений: 18,144
+ 1,752  10,713/4,963
– 1  144/130

Uzbekistan
Бонк это опасное и очень неприятное состояние, но хорошая новость заключается в том, что его легко избежать. Включайте в своей голове таймер, как только вы садитесь в седло и перекусывайте по этому таймеру регулярно и адекватно в течение всей покатушки. Кушайте до прихода голода, кушайте до бонка, а не после.
__________________
Велосипедист на дороге - как вурдалак - в зеркалах не отражается.
Ответить 
Реклама и уведомления
Старый 02.08.2013 17:01   #64  
Real ID Group
Аватар для Vadim_Zubanov
Оффлайн
ООО
Зам.Дир
AKA:zva
Сообщений: 18,144
+ 1,752  10,713/4,963
– 1  144/130

Uzbekistan
Питание велосипедиста - Часть 5
Сколько пить воды и почему


Вокруг нас всегда много воды, ею покрыто около 70% поверхности планеты. Воды, так же много и внутри нас, грубо говоря, на 60% наше тело это вода. Баланс между водой снаружи нашего тела и водой внутри должен находиться в довольно узких границах, иначе начинаются проблемы. В экстремальных случаях, когда воды в нас либо слишком много, либо слишком мало, мы можем умереть.

Пока вы крутите педали, ваше тело теряет воду в виде пота. И это хорошо, т.к. испарения пота с кожи лучший способ охлаждения во время езды. Без этого, тепло вырабатываемое мышцами, подняло бы температуру всего тела и убило бы вас довольно быстро.

Потеть хорошо, но терять жидкость из организма не так хорошо. В результате потери воды с потом, у вас начинается обезвоживание (дегидратация). Высокая степень обезвоживания может привести к опасному для жизни тепловому удару. Но даже относительно небольшая потеря жидкости может негативно влиять на ваши спортивные результаты.

Как обезвоживание влияет на ваш организм.

При длительных вело нагрузках главная проблема при обезвоживании это уменьшение количества крови внутри вас (ОЦК – объем циркулирующей крови) Это ведет к двум опасным осложнениям.

Во-первых, снижения ОЦК уменьшает способность организма излучать тепло, что приводит к перегреву. Это приходит двумя путями. Основной способ охлаждения тела во время физических упражнений это потоотделение. Снижение ОЦК, через обезвоживание, приводит к уменьшению количества пота, потому что пот производится из плазмы крови. Таким образом, вы не потеете, т.к. вашему телу не из чего произвести пот.

Кроме потоотделения, тело излучает и отводит тепло наружу, если окружающая температура ниже температуры тела. При повышении температуры тела у вас расширяются подкожные кровеносные сосуды. Это делается, что бы больше горячей крови приливало к поверхности кожи, и тепло отводилось путем излучения. Снижение ОЦК уменьшает количество крови, которая может быть доставлена к поверхности тела, что, в свою очередь, уменьшает положительный эффект расширения подкожных сосудов.

Во-вторых, отрицательный эффект уменьшения ОЦК в результате обезвоживания, приводит к повышению вязкости крови, кровь становится гуще. Сердцу приходится работать сильнее, что бы доставлять густеющую кровь к органам. Кровообращение замедляется. Во время диастолы (фазы расслабления сердца, во время которой кровь наполняет желудочки) сердце заполняется не полностью, это приводит к тому, что с каждым сокращением, в кровеносное русло попадает меньше крови. Уменьшение количества крови, циркулирующей в организме, критично для работающих мышц велосипедиста, потому что кровь приносит к ним топливо, в виде глюкозы, и отводит продукты жизнедеятельности.

Как обезвоживание влияет на спортивные результаты

Обезвоживание и повышение температуры тела это два независимых фактора, влияющих на результаты выступлений. Полезно знать, как оба эти фактора вместе и по отдельности влияют на спортсмена. Установлено, что даже потеря 2% веса, может отрицательно сказаться на выступлении атлета. Исследования, проведенные на бегунах, показали, что 2% потеря веса за счет обезвоживания ухудшает результат на дистанции 1500 м в среднем на 3%. А потеря 5% веса за счет обезвоживания снижает результат на дистанции 10 км уже на 30%!

Коэффициент VO2 max это показатель того, сколько кислорода в состоянии использовать ваше тело при спортивной нагрузке. Он принят за меру анаэробной выносливости. Исследования, проведенные в прохладных лабораторных условиях, показали, что 3% снижение веса за счет обезвоживания, приводит к 5% снижению VO2 max. Жара, которая часто сопровождает вело поездки, усиливает негативный эффект обезвоживания на уровень VO2 max. То есть уменьшение ОЦК приводит к падению анаэробной выносливости. Следует иметь в виду, что повышение температуры тела может привести к снижению VO2 max даже если организм не обезвожен. Иными словами, обезвоживание и повышение температуры тела, отдельно, и в сочетании, приводят к снижению VO2 max.

5% потеря веса через обезвоживание снижает выносливость даже при нагрузке средней интенсивности, например при ходьбе. Увеличение нагрузки, или усиление обезвоживание еще быстрее снижают выносливость.

Выносливость так же зависит и от температуры тела, чем температура выше, тем ниже выносливость. Мы знаем, что обезвоживание уменьшает способность организма отводить тепло, и температура повышается быстрее, а работоспособность снижается тем быстрее, чем больше жидкости теряет организм. Кроме того, дегидратация приводит к снижению толерантности к повышению температуры. У обезвоженных спортсменов усталость наступает при менее высокой температуре по сравнению с теми, у кого признаков обезвоживания нет.

В дополнение к выше изложенному, есть данные о том, что в условиях обезвоживания и перегрева, работающие мышцы расходуют глюкозу быстрее и менее эффективно. Глюкоза используется в качестве топлива клетками мышц, и во время спортивных вело поездок это топливо всегда в дефиците. Вы стараетесь изо всех сил нормально докрутить до финиша, дисциплинированно перекусываете углеводами каждые полчаса, чтобы избежать бонка, а обезвоживание сводит все ваши старания на нет. Полный облом. Короче - восполняйте потраченную влагу!

Гипергидротация или гипонатриемия.

Возможно ли, выпить слишком много воды? Да, это состояние называется гипонатриемия, и это в редких случаях тоже может привести к смерти. Когда организм перенасыщен водой, может случиться натриевая недостаточность, в результате которой происходит отек, набухание клеток во всех тканях, что приводит к различным нарушениям функций организма.

Случаи гипонатриемии в заметных объемах стали наблюдаться во время массовых любительских марафонов. Во избежание обезвоживания и тепловых ударов, организаторы подчеркивают важность своевременного принятия жидкости во время бега и устраивают многочисленные питьевые пункты вдоль дороги. Вдобавок производители «спортивных напитков» часто рекламируют свою продукцию на массовых беговых соревнованиях, и доплачивают организаторам, что бы их напиток был доступен на всем пути следования спортсменов.

В таких условиях относительно неопытные бегуны любители могут слишком много принять жидкости. И это случается. Гипонатриемия отмечалась гораздо чаще у неопытных бегунов, тренирующихся на более медленных скоростях, и затрачивающих больше времени на прохождение марафонской дистанции.

В настоящее время дискутируется, являются ли женщины более восприимчивы к гипонатриемии, чем мужчины. Некоторые исследования показывают, что да, другие исследования это опровергают. Кроме того, нет никаких доказательств, что натрий, содержащейся в «спортивных напитках», может служить профилактикой гипонатриемии.

Как вы можете понять, что пьете слишком много воды, во время езды на велосипеде? Взвестись до, и сразу после, тренировки. Если вы набрали вес, и при этом много пили, очень вероятно, что вы пьете слишком много. Можно вполне избежать гипонатриемии, руководствуясь просто здравым смыслом. В медицинской литературе, встречаются казуистические случаи гипонатриемии, например, у женщины, выпившей 10 литров воды вечером, накануне марафона. Думайте головой и проблем не будет. И самое главное, не заработайте обезвоживание, опасаясь гипонатриемии.

Источник - http://forum.velomania.ru/showthread.php?t=193599
Первоисточник статьи: http://tunedintocycling.wordpress.co...r-the-cyclist/
За перевод спасибо - http://forum.velomania.ru/member.php?u=60040
__________________
Велосипедист на дороге - как вурдалак - в зеркалах не отражается.
Ответить 
Ответить
Опции темы
Опции просмотра




Здесь представлены форумы: UZINFOCOM, ЦППМП, ГКСИТТ, PC.UZ, Microsoft, IBM, HP, Fujitsu, D-Link, Intel, Ассоциация IT, InfoCOM.UZ, BANK.UZ, ActiveCloud, Sarkor Telecom, BUZTON, Cisco Systems, NetDec, EVO, Sharq Telekom, EPSON, Cron Telecom.
Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot
Advertisement System V2.5 By Branden
Единый интегратор по созданию и поддержке государственных информационных систем UZINFOCOM


Новые 24 часа Кто на форуме Новички Поиск Кабинет Все прочитано Вверх