Бодибилдинг: советы, рекомендации. Делимся опытом

[JackDaniels]

Сообщение от Cepera

Чем меньше мышца - тем меньшее количество волокон нужно прокачать за подход и тем меньше нужно делать повторений. Чем больше мышца - тем больше волокон после первого подхода остаются нетронутыми и лучше закачивать такую мышцу большим количеством повторений.

Мелкие мышцы, потому и мелкие, что не развитые (сравните какую работу могут выполнить бицепс и трицепс), вот их и нужно дольше тренировать, чтобы подтянуть до общего состояния развития.
А потом уже, для поддержки, нагрузки будут одинаковые, но пропорционально объему мышцы, естественно.

[Cepera]

Извините, конечно, но что за чушь! Мелкие мышцы потому и мелкие, что мелкие! И волокон в них по определению меньше, чем в крупных мышечных массивах. И закачивать их нужно меньшим числом повторений, а отдыхать между подходами больше. Товарищ федерал буквально фонтанирует изысканными шутками: сначала про длинные ноги, потом про яйца... В Ташкенте открылись курсы петросянов?

[Talgat Ravilov]

Для роста мышц нужно делать меньшее число повторений, но с большим весом.
Например применять пирамиду - 12-9-6 повторения, значительно увеличивая нагрузку между подходами. Должно быть ощущение что мышцы рвутся, тогда и будет рост.

[federal]

Сообщение от Cepera

И волокон в них по определению меньше, чем в крупных мышечных массивах. И закачивать их нужно меньшим числом повторений, а отдыхать между подходами больше.

Мышцы груди и предплечья какие и с каким количеством повторений их нужно закачивать? С вашей точки зрения...?)
И ещё один вопрос. За счёт чего происходит увеличение мышечной массы?

Оффтоп:

А насчёт Петросянов..меньше ляпов пишите...меньше будет повода шутить...

[federal]

Сообщение от RHD

Мелкие мышцы, потому и мелкие, что не развитые

Ну ты брат убил! Лучше ничего здесь не пиши...только читай!
Ты с Серёгой не на одни и те же курсы ходил?

[Cepera]

Федерал, ты о себе большого мнения, как я посмотрю и ладно бы это было заслуженно, но по факту ничего ты стоящего не сказал, даже твой совет про количество повторений в подходе - полная чушь.

Для роста мышц нужно делать меньшее число повторений, но с большим весом.

Для роста мышц нужно держать их под нагрузкой свыше 40-45 сек., не более 90, и большое внимание уделять негативной фазе - такой подход даст толчок к росту. А уж сколько там будет повторений и какой будет взят вес - зависит от соотношения быстрых-медленных волокон. Методики тренинга диаметрально противоположны.

меньше ляпов пишите

Можно конкретнее? Ткните носом в ляп. Пока что кроме всплесков вашего хромого чувства юмора ляпов не углядел.

[Torontonian]

Сообщение модератора:

Все разборки в личке. Пока предупреждаю Cepera и federal при продолжение флейма буду штрафовать.

[Игорь Бронников]

Сообщение от Cepera

Для роста мышц нужно держать их под нагрузкой свыше 40-45 сек., не более 90, и большое внимание уделять негативной фазе - такой подход даст толчок к росту. А уж сколько там будет повторений и какой будет взят вес - зависит от соотношения быстрых-медленных волокон. Методики тренинга диаметрально противоположны.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.
Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:

- Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
- Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.
- Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!
- В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.
- Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
- Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

источник

[Cepera]

Кстати вот тест на быстрые/медленные: "После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс (Е-З штанга) один раз. Через пару дней, снова, после разминки, поставь на штангу вес равный 80% и выполни максимальное количество повторений. Если получилось 7 или меньше, значит 75% работы на руки должно проводиться в силовом стиле, не больше 8 повторений, а 25%от объема всей тренировочной работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг. Тренировки рук не чаще 1 раза в 6 дней. Если 7-13 повторений то количество силовой и высокоповторной работы поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, высокоповторные раз в 4 дня. Если получилось больше 13 повторений, то соответственно 75% работы высокоповторной 2 раза в неделю, 25% работы силовой 1 раз в 5 дней."

[Игорь Бронников]

Сообщение от Cepera

Тренировки рук не чаще 1 раза в 6 дней.

Странная фраза. Руки нужно тренеровать каждую тренировку, причем разные группы мышц имеют разное время восстановления.

Кстати, весьма сомнительно, что тренировку нужно начинать с бицепса. Бицепс - одна из самых слабых мышц руки, забитый бицепс не позволит выполнять тренировку остальных и тренировка будет неэффективной.